L’OMS vient de trancher : près de la moitié du risque de démence dépend de facteurs que l’on peut changer. Les neurologues détaillent les gestes qui protègent vraiment le cerveau, et le premier n’est pas celui que l’on imagine.
Chaque année, des familles françaises guettent les premiers oublis de leurs aînés : un prénom qui échappe, une recette qui s’embrouille. La maladie d’Alzheimer reste la grande peur du vieillissement. Cet été, l’Organisation mondiale de la santé a pourtant rendu public un chiffre qui change la perspective : jusqu’à 45 % du risque de démence dépend de facteurs modifiables. Pas seulement de la génétique, aussi du quotidien. Une étude américaine publiée en septembre dans JAMA Neurology montre que cinq habitudes restent protectrices même quand le cerveau porte déjà les lésions de la maladie. Voici comment prévenir le déclin cognitif, sans pilule miracle.
45 % du risque de démence serait évitable
En juillet 2026, l’OMS a publié la deuxième édition de ses lignes directrices sur la réduction du risque de déclin cognitif. Conclusion : près de la moitié du risque est attribuable à des facteurs modifiables. Tabagisme, alcool, isolement social, inactivité physique, pollution de l’air, hypertension, diabète : la liste est connue, son poids l’est moins. La Fondation Alzheimer apporte la nuance : la maladie ne sera pas évitée à coup sûr, mais le nombre de cas pourrait reculer fortement si ces facteurs disparaissaient. Nouveauté 2026 : la pollution de l’air intègre les recommandations, et l’OMS écarte les compléments alimentaires sans carence diagnostiquée.
Premier réflexe : arrêter de nuire à ses neurones
Interrogée par Le Figaro Santé début octobre, la Dre Manon Auffret, chercheuse en neurosciences et ambassadrice « santé cérébrale » auprès de l’European Academy of Neurology, commence par l’évidence : ne pas détruire ce que l’on veut protéger. Tabac, cannabis, abus d’alcool : des neurotoxiques souvent ignorés, rejoints par les aliments ultratransformés, soupçonnés de favoriser les maladies neurodégénératives. Les commotions, à vélo ou sur un terrain de sport, se préviennent avec un casque. Et un point peu soupçonné : l’audition et la vision. « Pour augmenter ses réserves cognitives, encore faut-il bien entendre et bien voir », explique le Pr Marc Vérin, neurologue et vice-président du CHU d’Orléans.
Marcher fabrique des neurones
L’activité physique quotidienne favorise la neuroplasticité : la naissance de nouveaux neurones, de nouvelles connexions, de nouveaux récepteurs. Le Pr Vérin l’a constaté chez ses patients parkinsoniens : un programme de marche soutenue a augmenté leurs récepteurs à la dopamine et amélioré leurs capacités. L’étude JAMA Neurology fixe un cap : au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré à intense. Marcher d’un bon pas, pédaler, jardiner : l’intensité compte moins que la régularité.
La marche quotidienne favorise la neuroplasticité : 150 minutes d’activité par semaine suffisent, selon les chercheurs.
L’assiette qui protège la mémoire
Céréales complètes, végétaux à feuilles vertes, baies, noix, légumes, légumineuses, poulet, poisson gras. Pas de viande rouge, peu de beurre et de fromage : c’est, selon la Dre Auffret, l’alimentation favorable au cerveau. 
Noix et baies : des aliments que le régime MIND recommande pour protéger le cerveau.
Ce régime MIND a été mis à l’épreuve par la Rush University, à Chicago : suivis jusqu’à leur autopsie, vers 91 ans, les participants qui mangeaient selon ces principes, bougeaient, ne fumaient pas et limitaient l’alcool présentaient moins de plaques amyloïdes et de meilleurs scores de mémoire. La NYU Langone a calculé l’enjeu autrement : entre 45 et 65 ans, tenir sa tension, éviter le diabète de type 2 et ne pas fumer équivaudrait à gagner jusqu’à 13 ans de vie sans démence.
45 % : c’est la part du risque de démence liée à des facteurs modifiables, selon l’OMS. La prévention réduit ce risque, elle ne le garantit pas.
Les 7 règles à retenir
- Éliminez les neurotoxiques : tabac, cannabis, alcool en excès, drogues.
- Faites contrôler votre vue et votre audition, et équipez-vous si besoin.
- Bougez au moins 150 minutes par semaine, à un rythme soutenu.
- Mangez façon MIND : légumes verts, baies, noix, poisson gras, peu de viande rouge.
- Dormez bien : la nuit consolide la mémoire.
- Voyez du monde pour de vrai : les liens sociaux protègent de l’isolement.
- Changez souvent de défi mental : lecture, jeux, langue étrangère, musée.
Dormir, aimer, apprendre — et chanter faux
Le sommeil, d’abord : la nuit, le cerveau consolide ce qu’il a appris. Les liens sociaux réels, ensuite : un repas partagé protège mieux qu’une heure de téléphone. La stimulation mentale variée, enfin : changer de défi plutôt que répéter la même grille de mots croisés. Et le geste le plus simple : chanter, même faux, sous la douche. L’oxygène afflue, les zones du langage et de la musique s’activent ensemble, la dopamine et les endorphines montent.
On ne choisit pas ses gènes. On choisit son assiette, son heure de coucher et les gens avec qui on marche. C’est déjà beaucoup.