Les jours raccourcissent, le ciel se fait gris, et ce matin vous avez éteint votre réveil trois fois avant de vous lever. Ce n’est pas de la paresse. C’est l’automne qui entre dans votre corps, avec un complice silencieux : la vitamine D, dont votre peau ne fabrique presque plus rien dès octobre.
Octobre est arrivé, et avec lui la question que des millions de Français se posent chaque automne : faut-il commencer la vitamine D, et quand exactement ? Le moral flanche, les réveils sont pénibles, le soir appelle le sucre. Réponse des médecins : n’attendez pas novembre.
Pourquoi octobre est le mois où tout bascule
Votre peau fabrique la vitamine D grâce au soleil. Mais dès octobre, à la latitude de la France, les UVB deviennent trop faibles, surtout sous la grisaille. Cette synthèse reste quasi nulle jusqu’en mars. Et selon l’ANSES, une majorité d’adultes présente des apports insuffisants de novembre à mars.
La vitamine D ne sert pas qu’aux os : elle soutient aussi les défenses immunitaires, juste quand les virus saisonniers reviennent. Démarrer sa cure tôt évite de finir l’hiver carencé.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines comptent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D.
Vitamine D en automne : quand commencer, quelle dose ?
Commencez en octobre ou novembre, poursuivez jusqu’en février ou mars : c’est le créneau conseillé. Au Royaume-Uni, le NHS recommande un complément quotidien de vitamine D dès octobre : 10 microgrammes par jour pour les adultes.
Côté assiette, poissons gras, jaune d’œuf et produits laitiers enrichis apportent leur part. Mais l’alimentation seule suffit rarement, surtout d’octobre à avril. Mieux vaut une prise quotidienne modérée qu’un méga-dosage ponctuel. En cas de doute, votre pharmacien reste le meilleur interlocuteur.
Elle soutient aussi votre immunité à l’approche de l’hiver : la campagne de vaccination contre la grippe et le Covid-19 démarre le 13 octobre.
La lumière, ce médicament gratuit
Voici ce que la vitamine D ne remplace pas : la lumière elle-même. L’humeur passe par la rétine, qui synchronise votre horloge biologique. Une sortie de 20 à 30 minutes le matin, même par temps couvert, apporte infiniment plus de lumière qu’un intérieur éclairé. C’est le premier réflexe, et il ne coûte rien.
Quand le manque de lumière pèse vraiment, la luminothérapie a fait ses preuves : 30 minutes d’exposition le matin avec une lampe de 10 000 lux placée à une trentaine de centimètres du visage. Le portail sante.fr estime que 60 à 90 % des personnes en ressentent une amélioration, parfois dès les premiers jours de séances matinales. Avec le passage à l’heure d’hiver fin octobre, la nuit tombera encore plus tôt : captez la lumière tant qu’elle est là.
La luminothérapie : 30 minutes de lumière blanche à 10 000 lux le matin, un traitement reconnu contre la déprime saisonnière.
Le soleil d’octobre est gratuit, il ne demande ni ordonnance ni pharmacie. Il demande juste qu’on franchisse la porte de chez soi.
Sept gestes simples pour traverser l’automne
- Sortez le matin, 20 à 30 minutes, même sous un ciel gris : votre horloge interne vous remerciera.
- Commencez la vitamine D dès octobre, en gouttes ou en gélules, après l’avis de votre pharmacien.
- Mettez du poisson gras au menu deux fois par semaine, et des œufs au petit-déjeuner.
- Gardez des horaires de sommeil réguliers, y compris le week-end : le corps déteste les à-coups.
- Bougez chaque jour : 30 minutes de marche rapide suffisent à stimuler la sérotonine.
- Voyez du monde : l’automne donne envie de se replier, ne cédez pas.
- Essayez la luminothérapie si votre moral chute chaque année à la même période.
Quand le coup de mou devient un vrai signal d’alarme
Quelques jours de baisse d’énergie, c’est normal : le corps s’adapte. En revanche, si la tristesse dure plus de deux semaines sans répit, si vous perdez tout intérêt pour ce qui comptait, si le travail ou les relations en pâtissent, il faut consulter. C’est aussi le rôle du dispositif Mon soutien psy, qui permet de consulter un psychologue sans avance de frais. Et en cas de détresse, le 3114, numéro national de prévention du suicide, est gratuit, confidentiel et accessible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, pour vous comme pour un proche.
L’automne n’est pas une maladie, c’est une saison. On la traverse mieux en s’y préparant : un peu de lumière le matin, un peu de vitamine D, et l’hiver perd déjà de son pouvoir.